Le maquereau est une excellente source d’acides gras oméga-3, il est super riche en protéines et regorge d’iode qui, par le biais de notre glande thyroïde, aide notre métabolisme à fonctionner efficacement. Voici une recette de maquereaux à la moutarde cuits au four qui reste accessible.
Quantité : pour 2 personnes
Temps de cuisson : 50 minutes
Difficulté : Pas trop difficile
Ingrédients pour le maquereau à la moutarde
- 300 g de betteraves crues multicolores
- 150 g de blé bulgar
- huile d’olive
- 4 filets de maquereau ou de truite de 75 g, écaillés et désossés, provenant de sources durables
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
- vinaigre de vin blanc
- 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
- ½ bouquet de thym frais, (15g)
- 2 grosses poignées de roquette
- ½ citron
- 2 cuillères à café de raifort râpé en bocal
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature
Préparation de la recette des maquereaux à la moutarde cuits au four
- Préchauffer le four à 200°C/400°F/gas 6.
- Laver 300 g de betteraves crues multicolores, les faire cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres (selon leur taille), puis les égoutter et les laisser refroidir pour pouvoir les manipuler.
- Pendant ce temps, faire cuire 150 g de boulgour selon les instructions du paquet, et égoutter.
- Posez une feuille de papier sulfurisé humide sur une plaque à pâtisserie de 25 cm x 30 cm et frottez-la légèrement avec de l’huile. Répartissez uniformément le boulgour sur la plaque et
- placez 4 filets de poisson au hasard sur le dessus. Détendre 2 cuillères à café de moutarde de Dijon avec un filet de vinaigre, puis en badigeonner le côté peau du poisson, et saupoudrer 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine.
- Retirez la peau des betteraves et coupez-les en fines tranches, idéalement à la mandoline (utilisez la protection !), puis disposez-les autour du poisson, en faisant se chevaucher les tranches et en les plaçant sous les filets pour former une couche uniforme.
- Mélanger 1 cuillère à soupe de vinaigre avec 1 cuillère à café d’huile et une pincée de sel marin et de poivre noir pour faire une vinaigrette.
- Tenir ½ bouquet de thym frais comme un pinceau, l’utiliser pour tamponner la vinaigrette sur toutes les betteraves, puis effeuiller. Faites cuire dans le haut du four pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit légèrement doré et bien cuit.
- Mélanger 2 grosses poignées de roquette avec le jus d’un ½ citron et en arroser le dessus. Mélangez 2 cuillères à café de raifort râpé en pot avec les 2 cuillères à soupe de yaourt nature, assaisonnez à la perfection, puis versez la cuillère sur le poisson et servez.
