La vitamine C est reconnue pour ses nombreuses propriétés bénéfiques sur notre santé, surtout en hiver où elle nous aide à lutter contre les infections. En plus de renforcer notre système immunitaire, cette vitamine possède des propriétés antioxydantes et est essentielle pour la production du collagène, une protéine qui soutient la peau et les os. Elle facilite également l’absorption du fer d’origine végétale, ce qui la rend précieuse pour les végétariens.
Sources naturelles de vitamine C
On retrouve la vitamine C principalement dans les fruits et légumes, comme les pommes de terre et autres. Les sources les plus riches en vitamine C sont les suivantes :
- Les fruits : goyave, cassis, kiwi, litchi, fraise, agrumes;
- Les légumes : poivrons, choux, cresson, épinards;
Atteindre l’apport quotidien recommandé en vitamine C
En hiver, il est facile d’atteindre les 110 mg de vitamine C recommandés par jour en consommant des produits de saison. Par exemple, on peut obtenir ces 110 mg en consommant :
- 125 g de légumes cuits + 1 orange ou 2 clémentines
- Une salade d’épinards ou de laitue + jus d’un demi-citron en cuisson + 1 kiwi moyen
Choisir des jus riches en vitamine C
On retrouve également de la vitamine C dans les jus frais. Lorsqu’on achète ces jus au supermarché, il est préférable de choisir ceux du rayon réfrigéré qui se conservent au frigo et ont une durée de vie de quelques semaines. Les jus longue conservation perdent leur teneur en vitamine C après plusieurs mois de stockage à température ambiante.
Il vaut mieux privilégier les jus d’agrumes plutôt que les jus de fruits mélangés contenant principalement de la pomme avec peu de cassis ou de fruits exotiques hautement vitaminés. Un autre conseil est de consommer les jus pressés immédiatement après l’extraction pour avoir un maximum de vitamine C.
Tips pour conserver la vitamine C
Afin de profiter au maximum des bienfaits de la vitamine C, voici quelques précautions à prendre :
- Garder les fruits et légumes au frigo pour préserver leur teneur en vitamine C;
- Ne pas conserver les aliments plus de 3 à 4 jours ou même moins (48 heures) dans le cas des légumes verts et des salades;
- Les agrumes, eux, peuvent être conservés jusqu’à une semaine;
- Pour augmenter votre apport quotidien en vitamine C, ajoutez à vos plats du jus de citron, du persil, du thym frais, de la ciboulette ou encore des graines germées.
Des recettes riches en vitamine C à essayer
Pour bien intégrer la vitamine C dans votre alimentation quotidienne, voici quelques idées de recettes :
- Smoothie aux fruits rouges et kiwi : mixez ensemble des fraises, des framboises, des myrtilles, un kiwi, une banane et du jus d’orange pour un petit-déjeuner vitaminé;
- Salade d’épinards et agrumes : mélangez des épinards frais, des suprêmes d’orange et pamplemousse, des noix, des graines de tournesol et assaisonnez avec une vinaigrette au miel et jus de citron;
- Poivrons farcis au quinoa et légumes : pour un repas complet, farcissez des poivrons avec un mélange de quinoa, oignon, ail, carotte, tomate, épices et herbes fraîches, puis faites cuire au four. Servez avec une sauce au yaourt et au citron.
En conclusion, la vitamine C est essentielle pour notre santé et pour renforcer notre système immunitaire, surtout en hiver. En consommant régulièrement des fruits et légumes riches en cette précieuse vitamine et en appliquant les conseils pour la préserver, vous ferez le plein d’énergie et serez prêt à affronter les infections de l’hiver.
