Il est possible de profiter des délices culinaires tout en évitant de prendre du poids. La clé réside dans la modération et le choix d’options satisfaisantes. Voici quelques astuces pour maintenir une relation saine avec la nourriture tout en se faisant plaisir occasionnellement.
Attendre d’avoir faim pour se faire plaisir
Évitez de manger lorsque votre taux de sucre dans le sang est trop bas, car cela entraîne une production d’insuline plus faible et donc un moindre stockage des graisses, expliquent Evelyn Tribole et Elyse Resch. En outre, attendre d’avoir faim pour se faire plaisir aide à mieux profiter de chaque bouchée et limiter les excès.
Choisir des options satisfaisantes
- Remplacez les boissons sucrées ou alcoolisées, riches en calories, par des aliments également caloriques mais plus rassasiants, suggère le coach sportif Charly Aourir.
- Optez pour des portions individuelles : choisissez une barre de chocolat individuelle plutôt qu’une tablette entière, ou prenez une petite poignée de chips au lieu d’un grand paquet.
Pratiquer la respiration profonde avant de manger
S’asseoir, fermer les yeux et se concentrer sur sa respiration pendant quelques minutes aide à calmer le stress qui conduit souvent à manger rapidement et en trop grande quantité, précise Charles Aourir.
Manger à des heures fixes
Respecter des horaires réguliers pour les repas favorise une meilleure digestion et évite les fringales. En effet, des études montrent que cela a un impact sur la composition du microbiote intestinal et la sécrétion d’hormones régulant la faim, la satiété et le stockage, explique Véronique Liesse, diététicienne-micronutritionniste.
Prendre le temps de savourer chaque bouchée
Lorsque l’on se concentre sur ses sensations pendant le repas, on constate que le plaisir procuré par la nourriture diminue au fur et à mesure. Ainsi, il est plus facile de s’arrêter après avoir consommé une quantité raisonnable, assure Delphine Michel, spécialiste en nutrition.
Limiter les combinaisons glucides et lipides
- Si vous aimez les plats riches en sauce ou les gratins, évitez de les associer avec du pain ou un dessert sucré, conseille Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste. Cela permet de limiter la sécrétion d’insuline responsable du stockage des graisses et des sucres.
- Privilégiez les recettes légères sans compromettre le goût : réduisez la teneur en sucre dans les desserts, remplacez l’emmental par de la mozzarella, utilisez de la viande hachée à 5% de matières grasses plutôt qu’à 15%, etc.
Faire une marche après un repas copieux
Marcher pendant 20 à 30 minutes non seulement brûle des calories, indique Charly Aourir, mais bloque aussi la production d’insuline. L’unique contrainte est de sortir juste après avoir terminé le repas.
Compenser les excès avec un repas léger
Mangez en accord avec vos sensations de faim et de satiété, comme le recommande Delphine Michel. Prévoyez par exemple une soupe, des légumes vapeur, du poisson en papillote, un yaourt nature ou un fruit pour le dîner. Vous pouvez également miser sur des aliments riches en eau et faibles en calories, tels que les fruits juteux et le poisson frais, suggèrent Evelyn Tribole et Elyse Resch.
Cuisiner à la maison
Cela permet non seulement de contrôler la quantité de sucre et de matières grasses dans vos plats, mais aussi d’éviter la consommation d’additifs et de composants issus des emballages, souvent présents dans les aliments industriels. Ces éléments peuvent favoriser la prise de poids en perturbant la flore intestinale et les hormones, souligne Marie-Laure André.
En appliquant ces conseils et astuces, vous pourrez profiter pleinement des plaisirs gourmands sans craindre de prendre du poids. L’important est de toujours garder en tête la notion d’équilibre et de modération.
