Le moment du repas est non seulement une occasion de se retrouver en famille ou entre amis, mais aussi un moment crucial pour notre organisme. En effet, l’ordre dans lequel nous consommons les différents aliments peut influencer la manière dont notre corps les absorbe et les utilise. Dans cet article, nous allons vous présenter les différentes étapes à suivre pour adapter votre alimentation et favoriser une meilleure digestion.
Comprendre le processus de digestion
Avant d’aborder l’ordre des aliments pendant le repas, il est important de comprendre le processus de digestion et comment celui-ci fonctionne selon les types d’aliments que nous consommons. En effet, chaque macronutriment (protéines, glucides, lipides) possède une durée de digestion différente.
Les protéines :
La digestion des protéines débute dans l’estomac avec la production d’enzymes spécifiques. Celle-ci peut prendre plusieurs heures selon leur origine animale ou végétale.
Les glucides :
La digestion des glucides commence dès la bouche avec l’action de l’amylase salivaire. Ils sont ensuite transformés en glucose dans l’intestin grêle, où ils sont rapidement absorbés par l’organisme pour fournir de l’énergie.
Les lipides :
Les matières grasses nécessitent quant à elles l’action de l’estomac et du foie. Cette digestion est lente et demande beaucoup d’énergie à notre organisme.
En connaissant ces différentes étapes de digestion, il devient plus simple de composer nos repas pour optimiser leur digestibilité. Ainsi, on recommande généralement de suivre cet ordre :
1. Les légumes et crudités
Le premier aliment à consommer lors du repas reste les légumes crus ou cuits, ainsi que les crudités. Ces derniers sont riches en fibres, vitamines et minéraux essentiels à notre santé. Leur faible densité énergétique permet également de mieux contrôler notre appétit et éviter les excès durant le repas.
L’importance des fibres
Les fibres contenues dans les légumes servent à la fois de support optimal pour notre microbiote intestinal, mais aident aussi à réguler notre transit. En les consommant en première partie de repas, nous favorisons une meilleure dilution de l’estomac et limitons ainsi les problèmes digestifs.
2. Les protéines
La seconde étape du repas consiste à consommer des aliments riches en protéines. Ceux-ci sont indispensables à la construction et au renouvellement de nos tissus corporels, ainsi qu’à la synthèse de certaines molécules importantes pour notre métabolisme (enzymes, neurotransmetteurs…).
Le choix des protéines
On distingue généralement deux types de protéines selon leur origine animale ou végétale. Les premières comprennent notamment les viandes, poissons et œufs ; tandis que les secondes se retrouvent dans les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux. Il convient de varier nos sources de protéines pour profiter d’un apport complet en acides aminés essentiels à notre organisme.
3. Les glucides
Consommer des glucides lors du repas est primordial, car ceux-ci constituent la principale source d’énergie de notre corps. Pourtant, le choix des bons glucides doit être une priorité afin de ne pas nuire à notre santé ou provoquer un pic glycémique important.
Préférez les glucides complexes
Les glucides complexes sont présents dans les aliments tels que les céréales complètes, les légumineuses ou les tubercules. Riches en fibres, ils possèdent un indice glycémique faible, ralentissant ainsi leur digestion et procurant une sensation de satiété durable.
4. Les lipides
Enfin, les apports en matières grasses sont eux aussi essentiels pour notre métabolisme. Nous devrions veiller à consommer des lipides sains et de bonne qualité tout au long du repas, sans en abuser.
Le choix des bonnes graisses
On préconise l’apport en lipides de sources variées incluant les huiles végétales (olive, colza…), les fruits oléagineux (amandes, noix…), ainsi que les poissons gras pour un bon équilibre en omégas-3 et 6.
En respectant cet ordre de consommation des aliments, vous favoriserez une digestion facilitée et éviterez les problèmes digestifs comme la lourdeur ou les ballonnements post-repas. Ceci étant dit, gardez également à l’esprit de bien mâcher vos aliments, de prendre votre temps pour déguster chaque bouchée et d’apprécier le moment présent lors du repas afin de maximiser la qualité de votre expérience gustative.
